Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Übergewicht, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte setzen dem Herzen zu. Mit der mediterranen Ernährung können Sie diesen Risikofaktoren entgegenwirken und Ihr Herz genussvoll stärken.
Was meint “mediterrane Ernährung”?
Lecker und zugleich herzgesund essen – das gelingt mit einer mediterranen Ernährung. Denn die Mittelmeerküche vereint die wichtigsten Ernährungsbestandteile für ein gesundes Herz. Sie setzt sich aus frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zusammen. Die Basis bilden Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Salate, Fisch und Meeresfrüchte sowie kaltgepresstes Olivenöl. Gewürzt wird vor allem mit mediterranen Kräutern und Knoblauch. Fleisch, Eier, Milchprodukte, Weißmehl, Salz und Zucker hingegen sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Die mediterrane Ernährung wirkt sich positiv auf Risikofaktoren aus, wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte, und hilft auf diese Weise, Herz- und Gefäßkrankheiten vorzubeugen.
Das macht die mediterrane Ernährung so gesund
Ältere sowie neuere wissenschaftliche Studien – darunter die 7-Länder-Studie, die Lyon Diet Heart Study, die Predimed-Studie sowie die DIRECT-PLUS-Studie, die die sogenannte „grüne“ Mittelmeerküche untersucht hat, – belegen die positive Wirkung der mediterranen Kost auf die Gesundheit. Beispielsweise kann die traditionelle Mittelmeerküche das Entstehen und Fortschreiten einer Atherosklerose (Arterienverkalkung) verhindern oder verlangsamen. Verengte Gefäße sind ein bedeutender Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit (KHK) – und damit auch für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die Mittelmeerküche wirkt auf vielfache Weise herzschützend: Die mediterrane Ernährung
- unterstützt ein gesundes Körpergewicht,
- wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus,
- wirkt Entzündungsprozessen im Körper entgegen,
- sorgt für ausbalancierte Blutfett- (Cholesterin) sowie Blutzuckerwerte
- versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren.
Eine besondere Rolle für den Herzschutz spielt die Wahl der Fette. Die mediterrane Kost enthält nur wenig gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter und Sahne, die sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirken. Dafür ist sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche günstig für das Herz-Kreislauf-System und unter anderem ein wichtiger Baustein der Zellmembran sind.
Wie schaden LDL und Triglyzeride?
Zu den Blutfetten gehören das Cholesterin und die Triglyzeride. Erhöhte Cholesterinwerte führen dazu, dass sich die Blutgefäße im Laufe der Jahre durch Ablagerungen (Plaques) verengen. Ungefähr drei Viertel des Cholesterins werden allerdings vom Körper selbst produziert, nur den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Vor allem ein Cholesterinbestandteil, das LDL-Cholesterin, begünstigt bei zu hohem Gehalt im Blut Einlagerungen in die Gefäßwand – was ein wesentlicher Mechanismus für das Entstehen einer Gefäßverkalkung (Atherosklerose) ist – und damit für Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen in den Beinen (pAVK).
Eine fettmodifizierte Ernährung, die fettarm und zugleich reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, wie sie beispielsweise in Fisch, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl vorkommen, unterstützt, erhöhte LDL-Cholesterinwerte im Blut zu senken. Einen deutlicheren Effekt als auf das LDL-Cholesterin hat unsere Ernährung übrigens auf die Triglyzeride. Denn unser Körper wandelt überschüssige Kohlenhydrate, wie sie etwa in fett- und zuckerreichem Gebäck, Snacks und Fertiggerichten vorhanden sind (und auch durch die Alkoholverbrennung entstehen), in Triglyzeride um. Diese können ebenfalls Gefäßablagerungen fördern und werden ins Fettgewebe eingelagert (Übergewicht droht).
Dies ist ein Grund mehr, die Ernährung umzustellen und auf die Aufnahme möglichst gesunder Fettsäuren zu achten und so erhöhten Cholesterin- und Triglyzeridwerten vorzubeugen.
Herzgesunde Ernährung: Empfehlungen für Herzpatienten
Die folgenden zehn Ernährungsempfehlungen aus der mediterranen Küche helfen, Ihre Herzgesundheit zu fördern und mehr gesunde Fette in den Speiseplan aufzunehmen:
- Verzehren Sie reichlich frisches und wenig verarbeitetes, möglichst regionales Gemüse, Salat und Obst – gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. So versorgen Sie Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wählen Sie schonende Garmethoden wie Dampfgaren, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
- Verwenden Sie Kräuter, Gewürze und Knoblauch zum Würzen der Speisen. So können Sie Ihren Salzkonsum deutlich reduzieren. Ein zu hoher täglicher Salzkonsum ist ein erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck und damit auch für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Herzinfarkt und Schlaganfall als Folgen. Die DGE empfiehlt, täglich nicht mehr als sechs Gramm Salz zu sich zu nehmen. Das entspricht einem Teelöffel.
- Gehen Sie sparsam mit Fleisch und Wurstwaren um. Die DGE empfiehlt eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von insgesamt 300 Gramm für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf bis hin zu 600 Gramm für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf. Weißes Fleisch (Geflügel) ist rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Ziege, Schaf) vorzuziehen.
- Genießen Sie Milch und Milchprodukte in Maßen und greifen Sie vor allem zu fettarmen Varianten.
- Tauschen Sie möglichst tierische Fette wie Butter, Schmalz und Sahne durch pflanzliche, kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl aus. Verwenden Sie auch diese Öle generell sparsam, denn sie sind – wie jedes Öl – mit circa neun Kilokalorien pro Gramm Öl kalorienreich.
- Bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Fisch als Eiweißquellen. Verzehren Sie gemäß den Empfehlungen der DGE ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
- Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten die (ballaststoffreiche) Vollkornvariante. Reduzieren Sie den Verzehr von Zucker, Süßigkeiten und Fast Food. Reine Nusskernmischungen (ohne Zusatz von Salz, Früchten, Schokolade, Teigummantelung) sind eine gesündere Alternative zu Fertigbackwaren oder Fertigsnacks zwischendurch. Auch hier natürlich auf die Kalorien achten.
- Trinken Sie pro Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit – bevorzugt in Form von Wasser und ungezuckerten Tees. Bei Hitze, während und nach dem Sport sowie bei Erkrankungen mit Fieber, Erbrechen und Durchfall besteht ein erhöhter Wasserbedarf. Achtung: Stimmen Sie bei vorliegenden Herz- oder Nierenerkrankungen die individuelle tägliche Trinkmenge mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin ab.
- Seien Sie bei Alkohol sehr zurückhaltend. Da Alkohol ein Zellgift ist, können schon geringe Mengen Alkohol Zellen und Organe schädigen und auch damit nicht nur dem Herz schaden, sondern auch das Entstehen von Krebs fördern. Da es keine risikofreie oder risikoarme Alkoholmenge gibt, ist es am gesündesten, gar keinen Alkohol zu trinken. Wer dennoch nicht ganz verzichten möchten, dann nicht täglich (mind. zwei alkoholfreie Tage pro Woche) und in kleinen Mengen.
- Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Um zu beurteilen, ob das Körpergewicht noch im Normalbereich oder schon zu hoch liegt, wird der Body-Mass-Index (BMI) verwendet: BMI = Körpergewicht in kg/ Körpergröße in m2. Ab einem BMI von 25 gilt ein Mensch als übergewichtig, ab einem BMI von 30 spricht man von starkem Übergewicht oder Adipositas. Übergewicht erhöht den Blutdruck, treibt die Blutfettwerte nach oben, vervielfacht das Diabetes-Risiko, begünstigt Arteriosklerose, fördert Gelenkbeschwerden und begünstigt zudem bestimmte Krebsarten. Als besonders schädlich hat sich überschüssiges Fett am Bauch herausgestellt. Der Taillenumfang sollte daher bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen, bei Männern unter 94.
„Eine gesunde Ernährung, orientiert an der mediterranen Küche, ist ein bedeutender Teil eines herzgesunden Lebensstils. Weitere wichtige Bausteine sind regelmäßige Bewegung – pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität –, der Verzicht aufs Rauchen, ausreichend Schlaf sowie Stressreduktion“, sagt Professor Sabin. „Übrigens: Rauchverzicht lohnt sich für die Herzgesundheit immer: Zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein Ex-Raucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher.“
Herzgesunde Rezepte zum Schlemmen
Sie möchten die mediterrane Ernährung testen? Probieren Sie jetzt leckere mediterrane Rezepte der Deutschen Herzstiftung aus. Die Rezeptsammlung Mediterrane Küche hält gesunde Leckereien für Sie bereit – darunter bunter Zucchini-Tomaten-Paprika-Salat, Bohnensalat mit gebratenem Schafskäse, Oliven-Knoblauch-Kartoffeln, Pasta mit Auberginen, Lachs-Burger und Erdbeeren mit Vanille-Olivenöl. Viel Freude beim Kochen und Schlemmen.
Weitere mediterrane Rezepte finden Sie im Kochbuch „Mediterrane Küche – Genuss & Chance für Ihr Herz“ der Deutschen Herzstiftung, das mit über 200 mediterranen Rezepten Ihre herzgesunde Ernährung unterstützt. Die Rezepte des 280-Seiten starken Koch- und Ernährungsbuchs sind von Gerald Wüchner zusammengestellt. Der Koch war lange Zeit im In- und Ausland in der Spitzengastronomie tätig. Bestellen Sie die 2019 neu erschienene Auflage des Kochbuchs für 23 Euro plus Versandkosten.
Herzgesunde Ernährung: Ihre Fragen
Die DIRECT-PLUS-Studie hat speziell die sogenannte „grüne“ mediterrane Küche untersucht. Bei der „grünen“ Mittelmeerküche ist der Gemüseanteil gegenüber der „normalen“ Mittelmeerkost nochmals erhöht und der Fleischkonsum ist reduziert. Zusätzlich nahmen die Probanden der Studie über einen Zeitraum von anderthalb Jahren täglich drei bis vier Tassen grünen Tee, 28 Gramm Walnüsse und eine Tasse Mankai, einen grünen Shake aus Wasserlinsen, zu sich. Die Auswertungen der DIRECT-PLUS-Studie zeigen, dass sich die schützenden Effekte der mediterranen Ernährung durch das grüne Plus nochmals steigern und sich die Verkalkung der Gefäße verlangsamen lassen.
Die Atherosklerose ist eine komplexe, schädigende Erkrankung der Gefäßwände von Arterien. Typisch sind die im Verlauf zunehmenden Ablagerungen, die sogenannten Plaques. Diese bestehen überwiegend aus Blutfetten, Blutgerinnseln und Kalk, die sich auf und in den Gefäßwänden auflagern, und sowohl den Blutfluss und damit Sauerstofftransport behindern als auch Entzündungsprozesse auslösen. Die Gefäßwände werden dadurch mit der Zeit spröde und rau, bis sie schließlich verhärten. Die Gefahr: Teile der Ablagerungen können sich lösen und die Gefäße verschließen, es drohen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK), das ist eine Durchblutungsstörung der Beine oder Arme. Atherosklerose ist weltweit die häufigste Todesursache. Allein in Europa sterben jedes Jahr rund vier Millionen Menschen an dieser Gefäßerkrankung, die bislang lediglich symptomatisch therapiert werden kann. Die Atherosklerose gilt als häufigste Form der Arteriosklerose, die als Oberbegriff für eine Gruppe von Erkrankungen der Arterien steht. Daher werden die Begriffe auch häufig synonym verwendet.
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Experte
Prof. Dr. med. Georg Sabin ist Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung.
Mehr erfahren
- https://www.bfr.bund.de/de/start.html
- https://www.dge-sh.de/
- https://www.gesundheitsinformation.de/
- https://www.dge.de/
- https://www.bmel.de/DE/Home/home_node.html